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肥胖预防

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胖人该怎样进行自我管理

发表时间:2020.05.09  点击:1266次 分享到:
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对于肥胖,首先要预防体重进一步增长;其次要减重、减脂、增加瘦体重,学会自我监测,制定减肥目标,预防出现相关并发症;再次,坚持如初,健康心理,维持正常体重。减肥不是件“一劳永逸”的事儿,需要长期坚持,而一旦放松警惕,很容易出现体重反弹,甚至超过减肥前的原始水平。不仅要少吃多动,还要会吃会动,了解怎么吃既营养、又不长肉,怎么运动既容易坚持、可实施性强,又能有效控制体重。

胖人该胖人该怎样进行自我管理
 

进行自我行为控制与饮食搭配,如细嚼慢咽,延长进餐时间;选用小型餐具、分装用餐增加食物饱满度;规律就餐,减少外出用餐;多吃高纤维素含量的食物,减少饥饿感,减少能量吸收,增加胃肠蠕动;优选水产、瘦肉、奶、豆类、减少脂肪和胆固醇摄入,获得优质蛋白;增加蔬菜、保证谷薯摄入等。也可在专业人士指导下进行限制能量平衡膳食(含配合营养代餐)、高蛋白膳食、轻断食膳食等,来针对性的进行膳食管理,不管采用哪种膳食管理模式,能量的控制必须是科学的、循序渐进的,营养的均衡性是需要保证的。
 

蔬菜可多选择绿叶蔬菜及低碳水含量的如冬瓜、西兰花、彩椒、菌菇类、笋类等。正餐之间进行加餐,选择一些天然的,低能量的食品,吃一些新鲜的水果,一些低脂的酸奶,少量的坚果,来缓解饥饿感,有助于减少下一餐的摄入量。同时,每天饮水足量必不可少,不仅能够提供一定的饱腹感,还能够加速代谢,提高减肥效率。早餐空腹喝一杯温开水可以帮助肠胃蠕动,提高排便的效率;饭前半小时喝水可以增加饱腹感,减少食物的摄入;在运动前一个小时喝水,不仅可以减少脱水的情况,还能排除多余的乳酸,让肌肉酸痛的感觉降低。
 

建议胖友每天20-120分钟,每周3-7次,如快走、慢跑、游泳等。通常对于超重和肥胖者要结合肌力及耐力锻炼,这样对提高瘦体重更有效,如卷腹、臀举、深蹲、哑铃俯身划船等,此类运动最好在专业的指导下进行,找好发力点,减少肌肉损伤。
 

生活方式的改变作为减肥的基础方法,包括了上面的营养、运动可通过自身努力实现,而其包含的认知——行为,心理方面则需要多方位的支持与辅助。如周围的异样目光、压力、沮丧、抑郁等造成肥胖者的心理障碍容易导致过度进食,并引发罪恶感而陷入恶性循环中,需要专业人士、医务人员的干预与治疗。良好的心理、不断深入的认知为减重者的自我监控、控制进食、刺激控制、认知重建和放松技巧等打下了良好的基石,使得减重更轻松、更有成就感,利于减重与维持体重处在一个良性循环圈内。
 

除了超重、肥胖人群,年龄段人群都应该天天运动,保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,主动身体活动最好每天6000步,减少久坐时间。有肥胖家族史、肥胖相关疾病、膳食不平衡、体力活动少、腰围超标等肥胖危险因素的人群,应该努力改善自身膳食、加强体育锻炼,预防肥胖发生,定期检查与肥胖有关疾病的危险指标(如血压、血脂、腰围等)尽早发现高血压、血脂异常、冠心病和糖尿病等隐患。通常BMI正常而腰围超标的人群比BMI超标但腰围正常的人群患代谢性疾病的风险更高。

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