减少中年“发福”的风险，只有一个方法：管住嘴、迈开腿，增加肌肉量，提升基础代谢率。具体建议如下：
1.增加体力活动。选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动，并且坚持下去；可以从轻量运动开始，逐渐加量，最终达到一周三次，每次半小时左右的中等强度运动量；工作间隙多做小运动，可以练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。
2.保证均衡饮食。合理控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米、精面和甜食，不吃零食，不喝甜饮料，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等；长期坚持吃饭七分饱，这样不仅可以保证营养摄入，还利于控制体重，避免“发福”。