什么样的食物是饱感最强(容易饱,而且吃了之后很久都不会饿)的?大量相关研究发现,真正能够大幅度提升饱感的是三个因素:一是蛋白质多一点,脂肪少一点;二是膳食纤维多一点,血糖升得慢一点;三是质地耐嚼一点,在嘴里需要牙齿更多的劳动才能咽下去,也就是进食速度快不起来。
所以,在用餐的时候,只要选择符合这三个标准,或者符合其中一两条的食物就行了。
然后,避免和它正相反的食物,包括蛋白质少而脂肪多的食物。
比如带着厚厚面糊煎炸的鱼肉、肥肉、“香酥”菜肴、油炸主食、油酥点心等。
用餐时先吃膳食纤维高的食物。比如杂粮、薯类,各种叶菜、芦笋、西兰花等,以及各种蘑菇菌类,就不那么容易吃进去过多的油水。菌类食物尤其有优势,它们既属于耐嚼的食物,又是高纤维低热量的。
还要注意喝少油、无糖、盐少的汤水,餐后不吃各种甜点,也少吃各种坚果瓜子类,它们都是高热量的。
此外,再加上一个小技巧也是很有帮助的,那就是主动选择难啃的食物——抢来那些带骨头的食物,带刺的食物,带壳子的食物。拿个鱼头或鱼尾,耐心地挑鱼刺;慢慢地吃蛤蜊,扔壳子;细细地吃螃蟹腿,剥虾壳子……
当然,节日就是放松的时候,美食当前,亲情浓浓,也不必那么紧张。多吃一点没什么关系,反正咱们经常跑步,肌肉能够消耗掉那点脂肪,蛋白质能够帮助增肌,碳水化合物也会变成肌糖原储藏起来。运动能让美食变得更轻松。